10-minutters morgenvåkningssekvens

10-minutters morgenvåkningssekvens
Anonim

Når dagene blir kortere, blir morgenene litt mørkere hver dag. For mange av oss er det så mye tøffere å komme ut av sengen om morgenen. Heldigvis er det yoga som hjelper oss til å gå!

Å drive med yoga betyr ikke at du trenger å forplikte deg en time eller to om dagen for å kunne kalle det en praksis. Til og med 10 minutter å puste, sentrere, bevege seg og vingle er nok til å få sinnet og kroppen tilkoblet og bevege seg før en lang dag fremover. Jeg gjør yoga hver morgen på kjøkkenet mitt! Jepp, mellom kaffebrygging, frokostkoking eller Vitamix-blanding, lager du tiden!

Her er en kort yogasekvens for å få alle 6 bevegelsesområder for ryggraden til å bevege seg, på mindre enn 10 minutter. Hold deg i hver positur så lenge, eller så lite du vil; bare sørg for å holde varigheten av tiden lik for begge sider.

Forward Fold - Rag Doll

pinte~~POS=TRUNC

Kom til å stå, skille føttene rundt to knyttnever. Ha en myk bøy i begge knærne, begynn å kaste seg fremover, slik at overkroppen smelter ned over lårene og ta i albuene med motsatte hender. Gled deg over tyngdekraften når du puster mellom ryggvirvlene og holder nakken bak. Sving deg fri fra side til side, eller heng i stillhet. Uansett føles det bra her.

Nedadgående hund

pinte~~POS=TRUNC

Planter håndflatene godt på matten, midtfingrene vender fremover, og etterlater en myk sving i knærne mens du løfter hoftene mot himmelen. Føttene vil være omtrent indre hofteavstand fra hverandre, eller lengden på en yogablokk, med de andre tærne vendt inn. Stiv opp triceps, grip armene, la ørene falle mellom overarmsbenene når du myker skuldrene ned ryggen din.

Når du puster, bøy i det ene kneet, så det andre; vekslende sider, tråkk ut beina for å få litt bevegelse i underkroppen, mens du holder lengden i ryggraden.

3-legged Dog

pinte~~POS=TRUNC

Løft høyre bein opp fra en nedovervendt hund. Hold skuldrene jevn, bøy deg inn i kneet når du åpner hoftene mot høyre. Fortsett å senke venstre hæl ned mot matten, forleng baksiden av venstre ben.

Low Lunge - Side Bend

pinte~~POS=TRUNC

Fra trebente hunden din, trekk kneet inn mot nesen din, og bruk kjernen til å trå høyre fot mellom hendene dine. Trekk de bakerste tærne, og styrker toppen av alle fem tærne inn i matten. La høyre hånd komme ned på gulvet på linje med høyre hofte, enten på en blokk eller telt fingertuppene. Pust inn mens du løfter venstre arm over hodet, bøyer siden mot høyre. Hold skuldrene på linje med hverandre, slik at brystet kan utvides. Fortsett å legge til lengde på begge sider av ribbeina, mens du puster inn i de små mellomrommene mellom venstre ribbein.

Slipp begge hendene ned til matten, tuck bakentærne under og trinn høyre bein tilbake til en 3-benhund (se nr. 4).

Low Lunge - Back Bend

pinte~~POS=TRUNC

Trekk igjen høyre kne inn mot nesen for å trå høyre fot mellom hendene. Senker du venstre kne ned mot matten, slipper du tærne, og forleng denne gangen begge armene over hodet. Trekk ribbeina så langt du kan vekk fra hoftene, forleng begge sider av overkroppen og ribbeina. Med hver inhalasjon, løft brystbenet litt høyere, og finn hver mykhet mellom skulderbladene. Migrer all energien ut av korsryggen og inn i korsryggen mens du puster.

Slipp hendene ned til matten, trinn høyre fot tilbake i hunden din nedover. Gjenta poseringene 2 til 5 for venstre ben.

Stol Twist

pinte~~POS=TRUNC

Fra nedadgående hund, gå eller hoppe til hendene. Med store tærne berører, og tommelenes mellomrom på hælene, bøy knærne, synk hoftene og forleng armene himmelt. Jippi! Stolpose! Det er heller ikke min favoritt, men det varmer opp firene dine som ingen virksomhet. For en vri presser håndflatene sammen i hjertet og begynner å rotere overkroppen til høyre. For å komme dypere inn i vrien, kroker du venstre albue over høyre kne og fortsetter å trykke energi inn i hendene. Hold lengden langs høyre side av ribbeina, trekk energi ut gjennom kronen på hodet på inhalasjonen, og vri dypere vri deg ut midt og øvre del av ryggen med pusten ut.

Pust inn for å komme til sentrum, og ta vrien til venstre.

Forover fold - skulderåpner

pinte~~POS=TRUNC

Pust inn, finn veien tilbake til midten i stolposisjonen din og begynn å brette fremover igjen. Skille føttens hofteavstand, hold den myke svingen i knærne, slik du gjorde i filledukkeposisjonen. Hvis skuldrene er følsomme, vær her. Hvis du vil komme inn i skuldrene, må du flette hendene bak ryggen og la dem falle mot gulvet foran deg. Press håndflatene sammen, hvis det er mulig, og pust mellomrom i skuldrene.

For å komme ut, rull sakte deg opp til å stå. Lukk øynene forsiktig, ta tre ekstra runder med pusten, og legg merke til hvordan kroppen din føles nå sammenlignet med da du først våknet. Hvis du vil legge opp til en intensjon for dagen fremover, kan du gjerne legge til det også her. Åpne øynene mykt, og gjør deg klar til å erobre dagen fremover!