10 tips for å få bedre søvn i kveld

10 tips for å få bedre søvn i kveld
Anonim

En god natts hvile er viktig for effektiv tenking og læring. Mangel på søvn kan skade disse kognitive prosessene ved å svekke årvåkenhet, oppmerksomhet, konsentrasjon, resonnement og problemløsning. Dette er alle ting vi trenger for å få gjennom dagen vår med letthet.

I tillegg er det ikke en stor sikkerhetsfare på veiene for å ikke få nok søvn. Hvis du er døsig bak rattet, kan du redusere reaksjonstiden ned til de samme nivåene som å drikke og kjøre bil. The National Highway Traffic Safety Administration anslår at tretthet er en årsak i 100 000 autokrasj og 1.550 krasjrelaterte dødsfall i året i USA Problemet er størst blant personer under 25 år.

Her er de ti beste tipsene mine for å få din skjønnhets hvile:

1. Hold en jevn plan.

Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. Konsistens er viktig her. Sett en vanlig leggetid hver natt. Gjør det til en tid hvor du er trøtt uansett. Våkn deretter opp samtidig. Hvis du får nok søvn, bør du våkne uten alarm. Jeg vet at de fleste av oss må bruke en alarm, slå slumre og dra oss ut av sengen hver morgen. Med riktig plan vil dette eliminere den fryktede vekkerklokken.

2. Ta en lur om nødvendig.

Hvis kroppen din trenger å gjøre opp for tapt søvn, er lurene helt fine. Å ta en lur på dagen er bedre enn å sove sent, spesielt på en helg. Sørg for å lure tidlig på ettermiddagen, og prøv å gjøre det ikke lenger enn 30 minutter slik at det ikke forstyrrer liggetiden din.

3. Øk lyseksponeringen i løpet av dagen.

Forsøk å tilbringe mer tid ute på dagtid. Ta en pause fra jobb og gå ut en fin tur når været tillater det. La så mye naturlig lys som mulig inn i hjemmet eller kontoret i løpet av dagen.

4. Øk melatoninet ditt om natten.

Slå av all elektronikk før du legger deg. Mange sovner til TV-en, men dette er en feil. Lyset undertrykker din naturlige melatoninproduksjon, og TV-en kan faktisk stimulere deg fremfor å roe deg ned. Dette er det samme når du legger deg og søker på Facebook eller Pinterest på telefonen. Prøv i stedet å lytte til beroligende musikk eller en meditasjons-CD eller app på telefonen. Forsikre deg om at rommet ditt er mørkt og avslappende.

5. Gjør soverommet ditt mer innbydende og beroligende.

Hold støyen nede på rommet ditt. Hvis du bor i et travelt område der det alltid er støy ute, kan du prøve å bruke en vifte eller hvit støy for å drukne den. Hold rommet ditt kjølig også. Å være for varm, eller for kald, kan påvirke søvnkvaliteten du får hver natt. Forsikre deg om at sengen din er behagelig. Jeg vet at jeg må ha arkene mine tøpt helt inn før jeg legger meg. Min mann kunne ikke bry seg mindre om å ha arkene på riktig sted, men han vet at det er viktig for meg å være komfortabel. Finn hva som fungerer best for deg, da vi alle er litt forskjellige.

6. Spis middag tidligere på kvelden.

Jeg vet at noen familier ikke spiser før 21.00 eller enda senere. Du bør spise omtrent fire timer før leggetid for å sikre riktig fordøyelse før du treffer høyet. Hvis du spiser en fet middag, så legg deg i sengen, kan du få halsbrann eller lett magepine, ettersom en tung middag krever mye arbeid for magen å fordøye.

7. Kutt ned koffeinet.

Hvis du drikker kaffe eller brus om ettermiddagen, vil det være mye vanskeligere å komme til sengs på det valgte tidspunktet. Forsøk å kutte ut koffein klokka 12 hver dag, og hold deg i vann og urtet koffeinfri te resten av dagen for å sikre en god natts søvn.

8. Få bevegelse inn i dagen din.

Prøv å trene i minst 30 minutter hver dag. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet og pumpe jern for å få effektene. Du kan ta en tur med hunden din eller gjøre yogaposisjoner hjemme og likevel få fordelene.

9. Avslapning og dyp pusting.

Hvis du befinner deg som ligger i sengen, men ikke kan sove, kan du prøve å ta dypt inn pusten for å fjerne tankene og slappe av kroppen din. Jeg elsker å slappe av hele kroppen ved å begynne ved føttene. Du strammer musklene i noen sekunder og slipper. Gjør dette helt opp til hodet, og du vil bli overrasket over hvor avslappet du føler deg når du er ferdig. Dette kalles Progressive Muscle Relaxation.

10. Ikke stress med søvn.

Å fokusere på tiden og beregne hvor mange timer til alarmen går, hjelper ikke ting. Jeg vet det, fordi jeg er skyld i dette, spesielt når jeg har en tidlig flytur å fange. Prøv å gjøre avslapning til målet ditt, ikke søvn. Arbeid med å rydde tankene dine, og hvis du synes du er bekymret, eller har angst for dagen etter, kan du skrive den ned i en notisbok ved siden av sengen din og la deg selv sette disse tankene i ro. Dette ritualet kan redusere racingtankene som går gjennom hodene våre når vi endelig lar kroppene slappe av.

Du skylder kroppen din å ta vare på den, og søvn er en enorm del av egenomsorgen. Vi setter bensin i bilen vår når den er tom, og vi lader mobiltelefonene våre når batteriet er lite, så det er bare fornuftig at vi tar vare på oss selv og får den riktige hvile vi trenger for å fungere med vår beste kapasitet.