4 strekker for å lette ryggsmerter under graviditet

4 strekker for å lette ryggsmerter under graviditet
Anonim

Hvorfor har så mange gravide kvinner ryggsmerter? Det skjer mye om ni måneder! Noen endringer er åpenbare, andre er det ikke. Den åpenbare endringen er i størrelsen på magen. Noen kvinner bærer små, noen kvinner, ikke så mye. Uansett størrelse, vil du føle en forandring, da kjernens muskulære korsett er forskjøvet. Musklene og leddbåndene som en gang stabiliserte ryggraden blir nå endret av at den nye leieren overtar livmoren din. Jo større babyen vokser, jo mindre beskyttelse er det for ryggen når bukhudene strekker seg og stillingen din beveger seg fremover. Tyngdepunktet ditt beveger seg fremover med de voksende brystene og magen, og musklene dine trenger å motvirke for å holde deg oppreist. De jobber ganske hardt til slutt, og du vil føle dem! Å holde kjernen sterk og tøye musklene er viktig.

Vondt i korsryggen

Deb klaget over smerter i korsryggen da hun var 25 uker gravid. Hun våknet under søvnen hun flyttet, følte ofte og hørte dukker med raske bevegelser, hadde smerter hver kveld og klarte ikke å holde på sin to år gamle datter som glemte hvordan hun skulle gå etter å ha lært om sin nye bror i utero. Hun klaget over spasmer på høyre side av korsryggen og hun rullet ofte på en tennisball for å lindre smertene.

Hva du kan gjøre:

Styrke rumpemuskulaturen. Din gluteus maximus skal være den største og sterkeste skjelettmuskelen i kroppen din. Hvis den ikke gjør jobben sin, kan de mindre ryggmusklene bli overbelastede når de kompenserer. For å styrke rumpemuskulaturen trygt, prøv følgende øvelse.

pinte~~POS=TRUNC

broer

  • Bøy begge knærne. Føttene er flate og hoftebredde fra hverandre.
  • Stram rumpa.
  • Løft rumpa fra sengen eller gulvet.
  • Hold posisjonen i tre sekunder.
  • Senk sakte ned og gjenta 15 ganger. Legg til et nytt sett når dette blir for enkelt.

Strekk rygg- og hoftemuskulaturen

Stramme muskler fungerer ikke effektivt. Når de ikke brukes riktig, blir de svake. Når du til slutt rekrutterer dem, er de dekonditionerte og smertefulle å bruke. Snøballeffekten etterlater deg med trange, svake og smertefulle muskler. Så her er noen strekk å gjøre for å unngå dette.

Kjernestrekning (barns positur):

  • Start på hender og knær. (Vi sa tidligere at det ikke er OK å være i denne posisjonen. Imidlertid bruker du bare litt tid i denne posisjonen. Du går raskt inn i neste positur der magen din vil bli støttet på lårene. Så det er OK for nå. Og du kommer til å elske denne strekningen, så det er verdt det å være på hendene og knærne en kort stund).
  • Len deg tilbake på hælene og strekk deg frem til du kjenner en strekk i ryggen.
  • Du kan endre denne strekningen ved å enten skille knærne for å gi plass til magen og / eller legge en pute mellom rumpa og anklene for komfort. Du kan også lene deg til hver side for å understreke en smertefull side. For eksempel, hvis høyre side er mer smertefull, når du armene over hodet til venstre side mens du er i barnets stilling.
  • Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta flere ganger. Ikke glem å puste.

pinte~~POS=TRUNC

Rotasjonsstrekning:

Du kan strekke midtryggmusklene og musklene mellom ribbeina ved å rotere bagasjerommet.

  • Sitt i en stol og sett deg rett opp.
  • Gi deg en klem.
  • Hold hoftene vendt fremover og vri bagasjerommet mot venstre.
  • Hold den posisjonen i 30 sekunder.
  • Drei nå bagasjerommet til høyre. Fortsett å puste og gjenta.

Sittende piriformis strekning:

  • Sitt med føttene hofte bredde fra hverandre.
  • Hvil foten på motsatt lår og len deg fremover, så mye som magen tillater det.
  • Du bør føle dette i baken på siden av benkrysset.
  • Hold i 30 sekunder.
  • Strekk hver side to ganger.

Dette utdraget er skrevet ut på nytt med tillatelse fra Demos Health-utgivere fra Jill Hoefs og Denise Jagroos nye bok, Your Best Pregnancy: The Ultimate Guide to easing the aches, smains and uncomfortable side Effects Under hvert stadium av graviditeten din (Demos Health, November 2014).

pinte~~POS=TRUNC

Jill Hoefs, MPT, er en sertifisert fysioterapeut og eier av Body Align Physical Therapy med steder i New York City og Summit, NJ. Hun er lisensiert instruktør i Tupler Technique og spesialiserer seg på behandling av diastasis recti. I tillegg til å behandle pasienter, underviser Hoefs klasser om forberedelse av barnefødsel og restitusjon etter fødselen.

Og er du klar til å lære mer om hvordan du kan låse opp kraften i mat for å helbrede kroppen din, forhindre sykdom og oppnå optimal helse? Registrer deg nå for vår GRATIS nettklasse med ernæringsekspert Kelly LeVeque.