5 matkomboer for å få mer næring ut av hvert måltid

5 matkomboer for å få mer næring ut av hvert måltid
Anonim

Å spise sunn mat er ganske enkelt når du følger Michael Pollan-credo om "Spis mat. Ikke for mye. Stort sett planter."

Men hva hvis jeg fortalte deg at du kan maksimere næringen du får ut av hele plantemat som du allerede spiser ved å lage noen få matsynergier underveis?

Matsynergier er det som skjer når to eller flere matvarer kombineres i et måltid som gjør at visse næringsstoffer lettere tas opp og brukes av kroppen din.

I en nylig klasse på Natural Gourmet Institute lærte jeg om de forskjellige typer matkoblinger for biotilgjengelighet og kom på kjøkkenet for å teste dem ut. Det viser seg at næringsopptaket ikke bare er bra for kroppen din på cellenivå, men den er også deilig.

Noe av det kuleste med studiet av matsynergier er at mange av disse parringene finnes i tradisjonelle kjøkken, som om de er iboende eller instinkt for oss som mennesker.

Her er fem velsmakende matsynergier å tenke på neste gang du planlegger et måltid, pluss oppskrifter for å komme i gang.

Jern + C-vitamin

Foto av Delish Knowledge

pinte~~POS=TRUNC

Dyreskilder til jern blir lettere absorbert i kroppen, men når plantebaserte jernkilder blir spist med vitamin C, er jernet mer kraftig og lett tilgjengelig for kroppen, noe som gjør denne kombinasjonen spesielt flott for veganere og vegetarianere.

Oppskriftsideer:

  • Spinat + blodoransjesalat med sitron-valnøttvinaigrette
  • Stålskjær havregryn + ristede jordbær
  • Linsesalat + rød paprika med paprika med grillede nektariner

Fett + vitamin A, D, E og K (Fettløselige vitaminer)

Foto av Cookie + Kate

pinte~~POS=TRUNC

Fettløselige vitaminer (som inkluderer vitamin A, D, E og K) lagres i fett i kroppen, i motsetning til vann (som vitamin B og C er). For at kroppen skal bruke og lagre disse vitaminene på riktig måte, bør de ledsages av litt fett.

Oppskriftsideer:

  • Grønnkålssalat med søtpotet + avokadosaus
  • Mango, kokosmelk + spinat smoothie
  • Ristede gulrøtter, Microgreens + avokadosalat

Gjæret mat + B-vitaminer + mineraler

Foto av B.Britnell

pinte~~POS=TRUNC

Probiotisk rik fermentert mat hjelper med å absorbere B-vitaminer og viktige mineraler og fremmer sunn fordøyelse.

Oppskriftsideer:

  • Miso Ramen med grønnsaker + posjert egg
  • Ristede kyllinglår + hvitløkyoghurt saus over en blandet grønn salat
  • Kimchi Tempeh Dumplings (se oppskrift nedenfor)

Gurkemeie + svart pepper

Foto av Naturally Ella

pinte~~POS=TRUNC

Den betennelsesbekjempende egenskapen til gurkemeie, kalt curcumin, forbedres og absorberes lettere når den kombineres med svart pepper. Faktisk antyder noen studier at mange fytokjemikalier (antioksidantene som gir mat farger og aromaer) er mer tilgjengelige for kroppen når de kombineres med svart pepper.

$config[ads_text5] not found

Oppskriftsideer:

  • Gurkemeie Tahini stekt blomkål
  • Spring Vegetable Tagine
  • Gurkemeie-te

Kalsium + magnesium + protein

Foto av Eating Bird Food

pinte~~POS=TRUNC

Disse tre næringsstoffene gir alle en god beinhelse og kan beskytte mot mulige brudd nedover linjen.

Oppskriftsideer:

  • Mandel, sjokolade + banan Fin krem
  • Zucchini, Feta + Spinat Fritters med Tzatziki
  • White Bean + Swiss Chard Pasta

Oppskrift: Kimchi Tempeh Dumplings

Foto av Stocksy

$config[ads_text6] not found pinte~~POS=TRUNC

Gjør to dusin dumplings

ingredienser

  • 8 gram tempeh
  • 8 gram shiitake sopp, hakket fint
  • 1 ss olivenolje
  • 6 krage- eller grønnkålblader, stilkede og finhakket
  • 2 scallions, finhakket
  • 1 kopp kimchi, drenert, blottet tørt og hakket
  • 1 lin egg (1 ss malt lin + 3 ss vann)
  • 1 ss ristet sesamolje
  • 2 ss shoyu
  • 1 ts hakket ingefær
  • fersk malt pepper
  • wonton-innpakning

Ingredienser til å dyppe saus

  • ¼ kopp lav-natrium shoyu
  • 2 ss brun ris eddik
  • 2 ts ristet sesamolje
  • 1 ts hakket ingefær
  • 2 scallions, finhakket

Forberedelse

1. Damp tempeh i 5 minutter. Fjern fra varmen, la avkjøle og smuldre.

2. Stek scallions, grønnkål og sopp til de er myke, omtrent 3 til 5 minutter over middels varme. Ha i en bolle; legg til tempeh. Tilsett hakkede kimchi og bland. Tilsett egg, sesamolje, ingefær, shoyu og pepper. Bland godt.

3. Legg en damperkurv foret i krager eller kål i en stor gryte med vann.

4. Plasser 1 ss fylling i wonton-innpakning; fukt kantene og klyp sammen for å danne en pung eller brett i to for å danne en halv måne.

5. Damp i 3 til 4 minutter.

6. Server med dyppesaus.

Oppskrift av Laura Rosenberg, MS, RD, CDN for Natural Gourmet Institute.

Og er du klar til å lære mer om hvordan du kan låse opp kraften i mat for å helbrede kroppen din, forhindre sykdom og oppnå optimal helse? Registrer deg nå for vår GRATIS nettklasse med ernæringsekspert Kelly LeVeque.