En doktors topp 5 matvarer for bedre søvn (inkludert mandelsmør!)

En doktors topp 5 matvarer for bedre søvn (inkludert mandelsmør!)
Anonim

Ellen Vora, MD, er en helhetlig psykiater som praktiserer sammen med Frank Lipman, MD, ved Eleven Eleven Wellness Center i NYC. Denne uken deler vi Dr. Voras ekspertise i en ny serie om naturlige teknikker for bedre søvn. For å lære mer, sjekk ut hennes mindbodygreen-kurs, The Doctor's Guide to Falling Asleep Naturally + Getting the Best Rest of Your Life.

Påvirker det vi spiser virkelig søvnen vår? Kort svar: ja. Akkurat som en tredobbelt Frappuccino kl. 21.00 ville være ødeleggende for søvnen din, er det også mat som kan hjelpe deg med å støtte en god natts søvn.

Her er fem flotte jeg anbefaler til pasienter:

1. Gjæret mat

Hva pokker har gjæret mat å gjøre med søvn? Fermentert mat fremmer en sunn tarm, og en sunn tarm er en forutsetning for at kroppene våre skal trives. Det er faktisk en direkte kommunikasjonslinje mellom tarmen og hjernen vår, kalt vagusnerven. Når hjernen er avslappet, gir den tarmen tillatelse til å bruke energi på fordøyelsen. Motsatt, hvis vi løper fra en tiger og i panikk, forteller den tarmen: Hold på det for nå; vi har andre ting å bekymre deg for.

I mellomtiden fører vagusnerven også informasjon fra tarmen til hjernen. Hvis tarmen er betent (kanskje du har spist noe du ikke tåler, eller tarmen økosystemet har kommet ut av balanse etter et kurs med antibiotika), forteller vagusnerven til hjernen: føler deg urolig. Dette kan få oss til å føle oss engstelige eller deprimerte om dagen og søvnløse om natten. Kanskje den er designet for å motivere oss til å endre vår oppførsel. Spiste pizza → følte meg urolig → kanskje jeg ikke skulle spise pizza. Dessverre treffer pizza hjernen vår som et medikament, så som med alle andre medikamenter, kan trang trumfe vår bevissthet om at noe gjør oss syke.

Eksempler på gjæret mat inkluderer surkål, kimchi, eple cider eddik, rødbeter kvass, miso pasta, laktofermentet pickles, yoghurt og kefir (hvis du tåler meieri).

2. Stivelsesholdige knoller

For å forbedre tarmfloraen din, trenger du en til to punkter med fermentert mat pluss stivelsesholdige knoller. Knoller er maten som sunne bakterier liker å spise, så når vi spiser dem, hjelper vi bakteriene å overleve i tarmen vår.

Eksempler på stivelsesholdige knoller: søtpoteter, hvite poteter, potetstivelse, planeter, taro og yucca

3. Syrte kirsebær

Jeg legger frosne organiske kirsebær i smoothien min hver morgen. Kirsebær er en god kilde til B-vitaminer og magnesium, og de inneholder til og med melatonin (hormonet som gjør oss søvnige om natten). Forskning antyder at melatonin i kirsebær er biotilgjengelig og fungerer som nyttig melatonin i kroppen.

4. Mandelsmør

Mandelsmør er et ypperlig mellommåltid å ha rett før sengetid. Den har et høyt fett- og proteininnhold, så det er tregt å fordøye og vil bli absorbert i blodomløpet gradvis over natten, noe som gir deg et sikkerhetsnett for blodsukker. Stabilt blodsukker støtter dyp, konsolidert søvn ved å forhindre blodsukkeret, som kan vekke kroppen din. Mandler inneholder også magnesium og tryptofan for å fremme søvn.

Hvis du kan våren for det, er spiret organisk mandelsmør det mest næringsrike valget.

5. Kokosnøttolje

Jeg foreskriver kokosnøttolje til pasientene mine som om det var medisiner. Kokosnøttolje er betennelsesdempende og antimikrobiell, og den inneholder triglyserider med middels kjede, som støtter erkjennelse og stabilt humør. Jeg liker det spesielt for søvn fordi det er en ren, enkel drivstoffkilde. Som mandelsmør kan det holde blodsukkeret jevnt over natten.

Jeg har pasientene mine til å holde en krukke med kokosnøttolje og en skje ved siden av sengen deres. Jeg anbefaler en skje før sengetid og skje når de våkner midt på natten.