Hormonene som gjør deg sulten og full + hvordan du kontrollerer dem

Hormonene som gjør deg sulten og full + hvordan du kontrollerer dem
Anonim

Mange av oss glemmer hvor glimrende designet menneskekroppen er. Og en av dens mest fantastiske evner er måten den vet når den trenger drivstoff og når den trenger hvile. Faktisk regulerer et veldig komplekst system av hormoner og peptider (proteiner) når vi føler oss sultne og trenger å spise og når vi føler oss mette og trenger å ta en pause for å la maten bearbeides til energi eller lagres i kroppen. Disse hormonene og peptidene virker på spesifikke hjernesentre for å påvirke sans og appetitt.

Syklusen av sult og metthetsfølelse.

I en normal sultesyklus mottar hjernen elektriske signaler fra magen om at den er tom. Disse signalene - kombinert med hormonet ghrelin og en nevrotransmitter kalt nevropeptid-Y (NPY) - aktiveres for å stimulere sultfølelser. Når du spiser, og magen fylles og strekker seg, sender den signaler om metning til hjernen, slik at du slutter å spise, som fyrer sammen med hormonene glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), kolecystokinin (CCK), og peptid YY (PYY) for å hemme videre spising.

Leptin er et annet viktig hormon i denne prosessen, og det gir hjernen beskjed om at du har fylt på lagrene dine med fett, og det er på tide å slutte å spise. Når du spiser et måltid - spesielt et karbohydratbelagt - frigjøres insulin fra bukspyttkjertelen for å stimulere glukose som skal brukes av kroppens celler til energi eller settes i lagring for fremtidig bruk i form av glykogen. Hvis glykogenlagrene er fulle, vil insulin stimulere glukosen som skal lagres i fettcellene dine i stedet.

Når sultthormonene dine blir høye.

Dessverre kan den vestlige livsstilen - fylt med sukker og bearbeidet mat og mangel på søvn og trening - føre til at dette komplekse systemet blir litt høydedrag, noe som betyr at signalene for å være fulle og sultne ikke fungerer. I stedet blir systemet drevet av sug etter søtsaker eller salt, og ønsket om følelsesmessig mat gir ofte. Resultatet er overvekt, insulinresistens og en hel rekke helseproblemer. Den gode nyheten er at det er måter å få disse hormonene og peptidene tilbake under kontroll. Balansen og kommunikasjonen av disse hormonene kan gå galt med dårlige livsstilsvaner som disse:

1. For mange karbohydrater.

Å spise for mange enkle karbohydrater og mat som er rik på fruktose fører til at bukspyttkjertelen kontinuerlig frigjør insulin. Over tid kan hyperinsulinemi forekomme, og det er her nivåene av insulin er oppe så lenge at etter hvert blir kroppens celler resistente mot dens effekter - noe som fører til insulinresistens. Dette betyr at blodsukkernivået stiger og at celler ikke får den energien de trenger, noe som forårsaker sult, sug, lav energi, overvekt, diabetes og metabolsk syndrom. Studier har også vist at å spise fruktose kan føre til høyere ghrelinnivå, noe som kan føre til mer sult.

2. Overspising.

Overspising generelt vil føre til at signalanlegget går i høysnor, slik at hjernen ikke vet når du faktisk er sulten. Overspising fører til flere fettlagre, større fettceller og høye nivåer av leptin som blir ignorert og fører til leptinresistens. Leptinresistens betyr at NPY går uhemmet, noe som fører til konstant sult og mer overspising.

3. Søvnmangel.

Mangel på søvn fører til at leptinnivået faller og ghrelinnivået stiger, og alpha-MSH faller. Mangel på søvn kan føre til insulinresistens, diabetes og betennelse.

Relatert klasse

mbg-black_classes kr 99, 99

Hvordan balansere hormonene dine

Med Dr. Sara Gottfried

4. En stillesittende livsstil.

Mangel på trening fører til dårlig følsomhet av muskelceller for insulin og mindre energiutnyttelse, noe som fører til mer fettlagring. Stress fører til høyere kortisolnivå, som hemmer effekten av insulin, øker blodsukkernivået, og kan føre til mer spising og vektøkning. Du kan kanskje gjette, men dette handler om betennelse. Dårlig valg av mat, mangel på søvn, mangel på trening og stress øker betennelsen, som er assosiert med insulin- og leptinresistens.

Få kontroll over sulten.

Nøkkelen til å kontrollere sultesyklusen er å forbedre følsomheten for insulin og leptin ved å spise mat som fungerer som drivstoff, redusere betennelse og få kroppen til å bevege seg. Du kan starte med følgende:

1. Se på karbohydrater.

Senk inntaket av enkle karbohydrater. Dette inkluderer alle former for sukker, fruktose, frukt, fruktjuice, bearbeidede matvarer og hvitt melprodukter. Maisirup med høy fruktose har blitt koblet til insulinresistens og finnes i de fleste bearbeidede matvarer. Hold deg til en til to fruktbiter om dagen. Når du spiser karbohydrater, spis dem med en matvaregruppe som vil forbedre insulinfølsomheten, for eksempel syltede eller fermenterte matvarer (sylteagurk, kål, kimchi) som hjelper gode tarmbakterier til å gjøre jobben sin, eller bruk krydder som kanel eller gurkemeie som hjelper til metabolisme.

2. Spis mer protein og andre betennelsesdempende matvarer.

For å støtte sultesyklusen, fokuser du på proteinrik mat fra gressmatet kjøtt, greener (som er fylt med magnesium), gode fettstoffer som omega-3 fiskeoljer, belgfrukter og fisk. Hold deg til middelhavsdietten, ettersom den er fantastisk til å redusere betennelsesnivåer.

3. Gå i bevegelse.

Opp treningen din slik at cellene dine, spesielt musklene dine, trenger drivstoff. Dette vil stimulere til bedre insulinfølsomhet. Og jo høyere etterspørsel etter musklene dine er, jo mer ble følsomheten forbedret. Gjør aerobe og anaerobe øvelser, inkludert løping, jogging, svømming, spurter, intervalltrening og vekttrening.

4. Hvil sjelen.

Få åtte timers søvn eller ta lur for å ta igjen søvnen, slik at du kan hvile kroppen og sinnet ditt. Start en meditasjonspraksis, mindfulness-trening, eller bruk en slags stressmestringsterapi for å lære å temme daglig stress før det blir til et kronisk problem som påvirker helsen din.

Vil du redusere stress uten meditasjon? Her er noen gode alternativer.

Og er du klar til å lære mer om hvordan du kan låse opp kraften i mat for å helbrede kroppen din, forhindre sykdom og oppnå optimal helse? Registrer deg nå for vår GRATIS nettklasse med ernæringsekspert Kelly LeVeque.