Sitte hele dagen? 5 øvelser for å balansere kroppen din

Sitte hele dagen?  5 øvelser for å balansere kroppen din
Anonim

Vi vet alle effektene som langvarig sitteplass kan ha på kroppene våre. Noen studier antyder at lengre perioder med inaktivitet kan være enda mer skadelig for helsen din enn røyking. Som fysioterapeut ser jeg de langsiktige virkningene sitter årsakene til i klientenes kropper.

Endringene begynner subtilt - en stiv nakke, en mild hodepine eller en snor i korsryggen. Gradvis øker symptomene i intensitet, til du har en alvorlig mengde smerte som stopper deg i sporene dine. Dette settet med øvelser er spesielt utviklet for å motvirke effekten av å sitte og holde kroppen i harmoni.

Å utføre disse øvelsene hver dag vil hjelpe deg med å opprettholde ryggradens justering, i tillegg til å bygge din kjernestyrke. Serien bør ta omtrent fem minutter, og du bør ta sikte på å gjøre det to ganger om dagen:

1. Pecs-strekk

pinte~~POS=TRUNC

Sittingen har effekten av å trekke skuldrene fremover, til slutt forårsake tetthet i fronten og sil overkors og nakke.

Ligg loddrett med hodet og hoftene støttet på skumrullen. Plasser armene ut til siden, bøy albuene nok slik at du føler deg en behagelig strekning foran på skuldrene. Slapp av nakken og skuldrene og ta tre dype åndedrag gjennom nedre ribbein og mellomgulvet.

2. Øvre ryggrulle og bue

pinte~~POS=TRUNC

Øvre rygg, kjent som thorax ryggraden, er designet for å være i bevegelse. Når du sitter og kjører i lengre perioder, blir det stivt. Dette fører til økt press på nakken, skuldrene og korsryggen. Øvre rygg kan også kompensere for en svak kjerne, noe som fører til økt stivhet.

Del 1: Hold hendene under hodet for støtte, løft hoftene opp og rull et par ganger langs korsryggen. Start på toppen av skulderbladet og gå ned til et par centimeter under skulderbladet. Du kan føle noen sprekker og utgivelser her, noe som er et godt tegn. (Du skal aldri rulle nakken eller korsryggen.)

Del 2: Plasser skumvalsen under det nedre skulderbladet og slipp hoftene til matten. Buv ryggen over skumvalsen og pust inn mellomgulvet i to til tre puster. Gå deretter opp eller ned ett nivå og gjenta.

3. Hofte Flexor strekk

pinte~~POS=TRUNC

Sitting har en tendens til å forkorte fremsiden av hoftemuskulaturen (kjent som hofteflektorene). Dette er viktige muskler som fester seg fra fremsiden av hofta helt opp i korsryggen. Overdreven forkorting her fører til økt kompresjon på korsryggen.

Trekk bekkenet under og aktiver magen når du lener deg forsiktig mot høyre ben. Slapp av og ta tre sakte pust. Du vil føle en forsiktig strekning foran på venstre lår. Bytt sider.

4. Bro

pinte~~POS=TRUNC

Å sitte hele dagen på jobb fører til svekkelse og funksjonssvikt i glutealene. Disse stabiliserer bekkenet og hjelper deg med å holde deg oppreist når du står, går og løper. Smerter i korsryggen, kneet og hoften kan nesten alltid spores tilbake til svake glutes i en eller annen form.

Hold armene ved din side og skyv ned gjennom hælene, løft hoftene opp i en full broposisjon. Hold i tre mellomgulvpust, og føl en sammentrekning gjennom glutealene (baksiden av hoftene). Gjenta fem ganger. Hvis hamstringsene dine føles overaktive, før du valsen nærmere hoftene. Hold kneet, hoften og skulderen på linje, men ikke forleng ryggraden.

5. Plank

pinte~~POS=TRUNC

Å sitte svekker kjernemuskulaturen. Over tid fører denne svakheten til slakking, og da kan en nedadgående spiral av smerte og svakhet utvikle seg. Hold kjernevirksomheten i arbeid med denne modifiserte planken.

Hvil underarmene på rullen og løft inn i en planke. Slapp av nakken og skuldrene. Hold i tre dype åndedrag. For mer intensitet, flytt rullen forsiktig opp og ned med armene, uten å bevege ryggraden.

Bilder

Lurer du på hva annet du skal gjøre med skumvalsen din? Her er noen tips:

  • 5 skumvalsøvelser for å styrke kjernen din
  • 5 måter du kan bruke skumvalsen på, feil
  • 3 måter å bruke en skumrulle på