Tenker du på en lav-FODMAP diett? Her er nøyaktig hva du trenger å vite

Tenker du på en lav-FODMAP diett?  Her er nøyaktig hva du trenger å vite
Anonim

"Legen min diagnostiserte meg med irritabelt tarmsyndrom (IBS), men hadde da ingen anelse om hvordan jeg skulle behandle det annet enn å fortelle meg å redusere inntaket av gassmat", sa min 34 år gamle pasient Maria under sitt første besøk. "Da han rakte etter reseptbelegget, visste jeg at jeg trengte en ny mening." Oppblåsthet etter måltid, gass, magesmerter og noen ganger diaré gjorde sosiale anledninger uutholdelige for Maria. "Jeg ville lure om det ikke var bad i nærheten, " tilsto hun, "og unngikk flere parter i frykt for at noe pinlig skulle skje."

Og som en lege som spesialiserer seg på tarms helse, har jeg hatt en rekke pasienter som Maria. Heldigvis er det en velprøvd måte å behandle IBS og andre tarmsykdommer uten medikamenter eller andre invasive prosedyrer: et lite FODMAP-kosthold. Og selv om lav-FODMAP-dietten ikke akkurat er en nykommer i velværeverdenen, kan det fremdeles virke veldig komplisert og være ganske vanskelig å utføre. Her er informasjonen du trenger å vite for å komme i gang, pluss syv eksperttips for hvordan du kan gjøre ditt nye kosthold til en suksess.

Hvordan vet jeg om et lavt FODMAP-kosthold passer for meg?

FODMAPS er en forkortelse for den ubehagelige frasen: gjærbare oligo-, di- og monosakkarider og polyoler (sukkeralkoholer). Det er en munnfull, men den vanlige tråden er at disse kortkjedede karbohydratene tiltrekker vann og absorberer ikke godt i tynntarmen din, i stedet for å dra til tykktarmen din, der bakterier har en feltdag som raskt gjærer dem. Symptomer på FODMAP-intoleranse inkluderer burping, oppblåsthet, forstoppelse, diaré og flatulens: veldig lik det som oppstår med IBS og andre gastrointestinale lidelser (GI). Et forskerteam i Monash University i Melbourne, Australia, opprettet lav-FODMAP-dietten, som eliminerer hyppige matforbrytere som bidrar til eller forverrer IBS og andre tarmsystemer. Resultatene var imponerende: En studie fant at et lite FODMAP-kosthold forbedret symptomene hos omtrent 68 til 76 prosent av IBS-pasienter - resultater jeg har sett i min egen praksis.

IBS til side hjelper et lite FODMAP-kosthold en rekke tarmtilstander inkludert Crohns sykdom, cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og til og med tynntarmsbakteriell gjengroing (SIBO: et annet problem som forårsaker oppblåsthet, magesmerter, forstoppelse og diaré).

Hva er mat med høyt FODMAP-innhold, og hvorfor er de et problem?

Pasienter får gode resultater fordi et lite FODMAP-kosthold behandler de underliggende årsakene, ikke bare symptomene. La oss kort se på matvarer med høy FODMAP og hvorfor de kan bli et problem.

  • Laktose: Omtrent to tredjedeler av verdens befolkning er mangel på laktase, enzymet som bryter ned melkesukkerlaktosen. Ufordøyd laktose trekker vann inn i tarmen din og forårsaker diaré, gass, oppblåsthet og smerter.
  • Fruktose: Selvfølgelig inneholder høyfruktosekornsirup (HFCS) dette sukker med dårlig nyheter, men det gjør også frukt, honning, lønnesirup, agavesirup og visse frukter, inkludert røde epler, pærer og mango.
  • Fruktaner: Også kalt fructooligosaccharides (FOS), er dette vanlige prebiotikum funnet i artisjokker, purre, hvitløk, løk og jicama. Det høyeste fruktaninntaket kommer imidlertid fra hvete. Vi mangler enzymer for å bryte ned fruktaner, noe som fører til oppblåsthet, gass og smerter.
  • Galaktaner : Matvarer med høy galaktan inkluderer belgfrukter. Du gjettet det: Vi mangler enzymet for å bryte ned galaktaner.
  • Sukkeralkoholer : Polyoler forekommer naturlig i noen frukt og grønnsaker, men oftere som tilsatte søtstoffer i sukkerfritt tannkjøtt, mynte, hostedråper og medisiner. Alt som ender på –ol (som erythritol og xylitol) er en polyol.

Hvorfor er lav-FODMAP-dietten så utfordrende?

Alle disse kategoriene er ikke nødvendigvis dårlige med mindre du sliter med FODMAP-intoleranser. Selv om jeg anbefaler de fleste pasienter å eliminere meieri og hvete, kan andre som sukkeralkoholer (spesielt xylitol) og fruktaner (som prebiotika) være helt sunne. Med et lite FODMAP-kosthold vil du eliminere disse høye FODMAP-matvarene i fire til seks uker. Hvis du lar selv litt krype inn, vil du ha det vanskeligere å identifisere matskulderne. Mange pasienter som Maria merker en forskjell nesten umiddelbart. Etter omtrent en måned tester vi mat med høyt FODMAP-produkt ved å introdusere dem én om gangen. Maria fikk vite at mens hun tidvis tålte noen høye FODMAP-frukter, var noen få matvarer som meieri og hvete permanent utenfor bordet.

Slik lykkes du på et lite FODMAP-kosthold:

"Det å begynne å holde meg med et lite FODMAP-kosthold føltes litt utfordrende, " sa Maria til meg under vår tredje konsultasjon, "men å ikke ha de OMG-ene jeg har løpt på do NÅ og andre problemer etter måltidet gjorde det verdt å holde meg til ." For henne og andre pasienter anbefaler jeg disse syv tipsene som gjør det lettere å håndtere tarmsituasjoner som IBS og holde seg til en ny spiseplan:

1. føre journal.

Sporing av matinntaket blir en utmerket måte å finne ut hvor mat med høy FODMAP og annen matintoleranse kan krype inn og målrette store lovbrytere.

2. Hold en liste i nærheten.

Vet hva du kan spise. Lav-FODMAP mat inkluderer:

  • Frukt: bananer, blåbær, sitroner, appelsiner og tomater
  • Grønnsaker: spinat, sveitsisk karg, agurk, gulrot og zucchini
  • Kjøtt: egg, fjærkre, fisk, rødt kjøtt og tofu
  • Korn: glutenfrie korn (bokhvete, quinoa, brun ris, havregryn, popcorn)
  • Meieri-alternativer: nøttemelk (unntatt cashewnøtter)

3. Husk at å spise FODMAP har en kumulativ effekt.

Jo mer høye FODMAP-ingredienser du spiser på et enkelt måltid, jo sterkere blir symptomene dine. Men dessverre, det gir deg ikke tillatelse til å la en "liten" high-FODMAP mat gli inn i eliminasjonsfasen.

$config[ads_text5] not found

4. Gjennomgå etiketter.

FODMAPs sniker seg inn i bearbeidet mat, til og med sunne. Maria lærte at tyggegummi hadde xylitol som søtningsmiddel, og proteinpulveret hun brukte hver morgen hadde inulin, et FODMAP med høy fruktan.

5. Få appen når du er på farten.

Monash University Low-FODMAP Diet App gjør det enkelt å velge mat med lite FODMAP når du er på en restaurant, en sosial anledning og dagligvarebutikken.

6. Arbeid med en utdannet ernæringsfysiolog eller lege.

Pasientene forteller meg hvor enkelt å overholde kostholdet kan være når jeg overvåker fremdriften, lager en individualisert kostholdsplan og finpusse etter behov. Dette blir spesielt viktig i eliminasjonsfasen, mens Maria fikk vite at sleipe høye FODMAP-ingredienser kan avspore din beste innsats. Finn en helsepersonell i ditt område som kan hjelpe deg med å optimalisere et lite FODMAP-kosthold.

7. Ikke overgi håpet.

Hvis symptomene dine er så gjennomgripende at du ikke merker forskjeller med kostholdsendringer, kan en diagnostisk pustetest hjelpe deg med å bestemme hva som forårsaker underliggende symptomer.

$config[ads_text6] not found

Jeg vil gjerne dele flere strategier for å snu IBS og andre tarmsituasjoner for å gå ned i vekt og føle meg bra med min gratis hurtigstartguide til en lykkelig tarm.