Tipsene jeg gir alle pasientene mine for å redusere betennelse, balansere hormoner og gjenopprette tarms helse

Tipsene jeg gir alle pasientene mine for å redusere betennelse, balansere hormoner og gjenopprette tarms helse
Anonim

Betennelse er min spesialitet. Men mer og mer er jeg overbevist om at hormoner, betennelse og tarms helse er som en trifecta. Når du har en ubalanse, skaper det en generell ubalanse. Og når du fikser en, forbedrer den andre. Jeg kaller det "Wellness Trifecta."

Hvordan vet du om du lider av ubalanse i noen av disse områdene?

Betennelse: Akutt betennelse er en normal mekanisme som kroppen vår bruker for å helbrede sår. Men kronisk lavnivåbetennelse er ikke bra - det er forbundet med mange problemer, inkludert utmattelse, vektøkning, tåke i hjernen, kviser, allergier og autoimmun sykdom.

Hormoner: Med en hormonubalanse kan du oppleve symptomene ovenfor, samt økt PMS og tørrhet.

Tarm : Hvis tarmen er ubalansert, kan du også ha oppblåsthet, forstoppelse eller sur oppstøt.

Hvis noen av disse symptomene høres kjent ut, anbefaler jeg å følge disse viktige velværetipsene nedenfor. Som helsepersonell som slet med alle tre problemene selv, vet jeg at det å gjøre disse enkle endringene kan føre til store fordeler:

1. Få fiberen din fra minst 3 kopper grønnsaker om dagen.

Grønnsaker inneholder hundrevis til tusenvis av phytonutrients - bokstavelig talt plantehormoner - som har en hormonbalanserende effekt i kroppen. Grønnsaker (så vel som frukt) forsyner oss også fiber som binder seg til gammelt østrogen, og dermed fjerner det ut av systemet, noe som fører til bedre generell likevekt. Dette er bra for både menn og kvinner som lider av østrogendominans.

Grønnsaker leverer også prebiotiske fibre som gode bakterier lever av i tarmen. Denne fiberen finnes mest i asparges, sikori rot, purre, løk og hvitløk.

Sikt på minst tre - men ideelt sett opptil ni - kopper grønnsaker om dagen. Start sakte med godt tilberedte grønnsaker to ganger om dagen, og tilsett deretter gradvis mer hver dag.

2. Kutt ut betennelsesmat.

Alle er forskjellige. For mange mennesker kan mat som bearbeidet meieri, gluten, alkohol, sukker, behandlet snacks, omega-6-oljer og soya fremkalle betennelse og manipulere hormoner.

Matfølsomhet og inflammatorisk mat kan føre til lekker tarm, betennelse og systemisk ubalanse, som setter hormoner i fluks. Finn ut hvilke matvarer som ikke fungerer for deg, og kutt ut de skyldige over en måneds tid.

3. Spis sunt fett (og unngå den skadelige typen).

Fettene du bør styre unna: vegetabilske oljer, peanøttolje, rapsolje, soyaolje, bomullsfrøolje, solsikkeolje, margarin, forkorting eller "oppslag" - som alle inneholder høyt omega-6-fett.

Dine vennlige fettstoffer: kokosnøttolje, avokado, olivenolje, grapeseedolje og andre sunne kilder til mettet fett som øker testosteron eller kvinnelige hormoner. Kolesterol er nødvendig for dannelse av sunne cellemembraner og er en forløper for alle steroidhormoner (progesteron, østrogen, FSH, etc.). Vi kan ikke ha riktig hormonell balanse uten tilstrekkelige mengder mettet fett.

Å legge fet fisk og fiskeolje, som inneholder flerumettet omega-3-fett, til kostholdet ditt er en av de enkleste måtene å hjelpe til med å balansere hormonene og senke betennelsen. Hvis du er vegansk, finnes omega-3-fett også i algeolje og (mindre) i chiafrø, lin og valnøtter.

4. Få kortisol under kontroll.

Kronisk forhøyet kortisol kan være hormonet som saboterer velvære-trifecta - selv om du gjør alt annet riktig. Selv naturlig tynne mennesker må bekymre seg for kortisol: Forskere ved Yale University fant for eksempel smale kvinner som hadde høyt kortisol, også hadde mer bukfett.

Cortisol var min personlige nemesis - begrenset søvn, for mye kaffe, stressende dager på jobb og med barna, og lang, hard cardio kastet meg inn i en krise.

For meg å få kortisol under kontroll med søvn, meditasjon og yoga var det største skrittet jeg tok for å fikse velvære-trifectaen min. Overraskende nok, kreative utsalgssteder som skriving, frivillighet og undervisning hjalp meg virkelig til å benytte meg av de følelsesmessige kjemikaliene som motvirker kortisol.

5. Unngå koffein hele dagen.

Overdreven koffein hever kortisolen din og bremser skjoldbruskkjertelen. I tillegg forverrer det tilbakeløp og tarmsykdommer.

Stikkordet her er overdreven. Det er ikke å si at du ikke kan ta en kopp kaffe eller te. I tillegg, avhengig av din genetiske sminke, kan du være en bedre koffeinmetabolisator enn andre.

Men når du aggressivt prøver å fikse hormonene, tarmen og betennelsesnivåene, kan du prøve en prøve med redusert eller null koffein. Og unngå inntak etter middag, når det kan forstyrre døgnrytmen.

6. Ta vitamin D

D-vitamin er faktisk et hormon, og det spiller en betydelig rolle i GI-helsen. Det er faktisk D-reseptorer i tennene, spyttkjertlene, spiserøret og magen. Lave D-vitaminnivåer er knyttet til langsom mageuttømming og galleproduksjon, noe som setter trifecta i fluks - inciterende betennelse og utløser hormonforstyrrelse.

Vitamin-D-mangel er latterlig vanlig. Selv om du kan få tak i D fra solen, er det ofte ikke nok, spesielt hvis du er mørkhudet. Selv om noen matvarer som fet fisk og forsterket melk inneholder D-vitamin, anbefaler jeg å supplere med minst 5.000 IE om dagen.

7. Se opp for hormonforstyrrende stoffer i ditt miljø.

Endokrine forstyrrelser, eller hormonforstyrrende stoffer, rammer trifecta hardt. Ikke bare påvirker de hormonene dine, men de har også negative utviklingsmessige, reproduktive, nevrologiske og immunvirkninger. Dette staver betennelse og ubalanse i tarmen.

Dessverre er hormonforstyrrere overalt. Vi vet bare om toppen av isfjellet når det gjelder kjemiske hormonforstyrrende stoffer. Den omfattende listen er omtrent 870, og vi kjenner ikke engang dem alle! Men det du kan gjøre er å være bevisst og utdanne deg om de mest skadelige.

Forsøk å unngå parabener, ftalater og bisfenol-A (BPA) helt i spissen. Vanlige lovbrytere inkluderer plast, luftfriskere, oppvaskmiddel, vaskevask, rengjøringsmidler og rengjøringsmidler, kosmetikk, deodoranter, tannkrem, barberingsgel og lotions. Sjekk etiketter og bruk ressurser som EWG.org.

8. Grøft lange kardioøkter for kort intervalltrening.

Jeg pleide å være en sucker for lang, langsom cardio, så denne var vanskelig for meg - men den fungerer! Lange kardioøkter kan faktisk redusere skjoldbruskfunksjonen din og øke kortisol og betennelse. Derimot øker intervalltrening HGH (humant veksthormon) og bremser aldring.

Jeg anbefaler Sprint 8, en kardiovaskulær rutine der du sprint åtte ganger, og øker pulsen din åtte ganger. Det er ganske enkelt: Varm opp i to til tre minutter på tredemølle, og øk deretter farten til en sprint i 30 sekunder. Senk deretter hastigheten til en komfortabel joggetur i 90 sekunder. Gjør spurtene syv ganger til, så er du ferdig! Det er raskt, men utmattende.

9. Legg adaptogener til livet ditt.

Adaptogene urter - spesielt maca, rhodiola og ashwagandha - hjelper kroppen med å tilpasse seg stress. Adaptogener forbedrer hele kroppens motstand mot stress (ikke bare et bestemt organ eller system) og skaper balanse og harmoni i kroppen, og reduserer derved betennelse og balanserer hormoner.

Maca, som er rik på mineraler og fettsyrer, er spesielt kjent for hormonharmoni. Mange kvinner merker mindre PMS, økt fruktbarhet og bedret hud, mens menn merker økt sædproduksjon og libido og bedre søvn. Bonus: Det smaker godt i smoothies.

Ashwagandha og rhodiola forbedrer funksjonen i skjoldbruskkjertelen og binyrene, og skaper systemisk balanse og økt energi. (Derfor opprettet jeg et tilpasset tilskudd med alle disse urtene, sammen med vitamin D, vitamin B6, vitamin B12 og fosfatidylserin.)

10. Vurder å gå av pillen.

Med mindre absolutt nødvendig, anbefaler jeg å avvenne deg av hormonell prevensjon. De syntetiske hormonene kan skade skjoldbruskfunksjonen, hormonene og fordøyelsen.

Enten du ønsker å balansere hormonene dine, fikse tarmen din eller redusere betennelse, kan du følge livs tipsene ovenfor.