Hva du skal gjøre når du ikke kan sovne

Hva du skal gjøre når du ikke kan sovne
Anonim

Noen ganger er det oppgavelisten. Eller du reiser deg for å gå på do og prøver å opprettholde den søvnige Zen-stemningen, bare for å oppdage at når du kryper tilbake i senga, bugner du i morgen. Når du kaster og snur, kan du bare ikke sovne. Du har sannsynligvis vekket Dark Lord of Too Much Cortisol. Hva nå?

Her er tre enkle, helt naturlige tips som kan hjelpe deg med å komme tilbake i søvn på kort tid:

1. Få oppmerksomheten tilbake til pusten.

Tenk på å puste som en øvelse. Når du utfører en pusteøvelse, bringer den oppmerksomheten til aktiviteten til å inhalere og puste ut, og vekk fra tvangstanker. I stedet for å bli fanget i undertowen av bekymring, finn bølgen av pusten og kjør deg tilbake i dvale!

Alternativ pust i neseborene kan være en rask portal for å gjenopprette nervesystemet og gjenvinne drømmene dine. Lær pusten tilbake til søvn ved å sjekke ut denne videoen.

Jeg demonstrerer en forkortet versjon av nesebor pusting som tar bare et par minutter. Egentlig. To minutter. I henhold til eldgamle yogiske lær, er venstre nesebor koblet til en subtil energisk vei, som beveger seg langs ryggraden, og er avkjølende, gjenoppbyggende og feminin. Oppbevar denne i verktøykassen din!

Dr. Andrew Weil tilbyr en annen pusteøvelse, kalt 4-7-8. Denne krever at du dypt inhalerer gjennom nesen (begge neseborene!) I fire sekunder og holder pusten i syv sekunder, og deretter pustes hørbart ut av munnen i åtte sekunder. Du kan gjenta denne sekvensen så mange som fire ganger, opptil tre ganger om dagen. Dette er et annet verktøy for baklommen. Dr. Weil demonstrerer det her:

2. Sett av til morgenen hva som ikke kan gjøres i dag, og bli komfortabel.

Noen ganger er hovedhindringen for å komme tilbake i søvn at vi ikke kan gi slipp på drøvtygginger og trenger en kognitiv teknikk for å supplere pusten.

Roger Cole Ph.D., psykobiolog og yogalærer, er konsulent innen søvnforskning og biologiske rytmer ved University of California, San Diego. I tillegg til pusteøvelser som et middel til å adressere oppvåkning fra arbeidsproblemer eller mellommenneskelige konflikter, foreslår han at du sier til deg selv: "Jeg kommer til å tenke på det problemet klokka 9 i morgen."

Du har verktøyene for å utføre oppgaver på dagtid, så bruk dem for denne dypt verdifulle aktiviteten. Sett en intensjon og gjenta den med så mye medfølelse du kan mønstre, uten viljestyrke. Du prøver ikke å gjøre en push-up. Nær deg selv med din egen visdom for å sovne grasiøst.

Hva trenger du videre? Pute. Kryss av. Teppe. Kryss av. Flere puter. Sjekk sjekk sjekk. Gå helt barokk på deg selv og bruk så mange puter som nødvendig for å støtte knærne, hoftene og ta en klemmer mens du er inne på det. Bli helt koselig og senk deg inn.

Vi har vanligvis en måte vi sovner på siden, på ryggen eller på magen. Målet for sunn søvn er å opprettholde de naturlige kurvene i kroppen din - en i korsryggen, en i midten av ryggen og en i nærheten av nakken. Sidesøvn er den sunneste fordi den kompletterer den naturlige krumningen i ryggraden. Legg en pute mellom knærne for å redusere stress på hoftene og gi komfort.

En øyepute kan være et annet nyttig sovehjelpemiddel å ha ved sengen. Det legger press på synsnerven og berører de angripende sinnets flagrende øyelokk.

3. Bruk guidede bilder.

Hvor mange ganger har du blitt snappet ut av søvnen etter skrikene til barnet ditt som har et mareritt? Du hopper ut av sengen for å trøste henne med en klem og beroligende stemme. Hun føler seg trygg nå og kan gi slipp på frykten sin mens du mykt forteller henne at alt vil være i orden, og kanskje du minner henne om et beroligende sted, som sofaen på bestemor.

Du kan vurdere dette som et gjennomsnittlig pleieøyeblikk, men du bruker faktisk guidede bilder, noe du kan utnytte deg selv når som helst på døgnet. Veiledet bilde er en form for meditasjon der du visualiserer en spesifikk scene som er assosiert med en rolig og avslappet tilstand. Det er en del av et velprøvd program som nullstiller kortisol, det viktigste stresshormonet som ofte er ansvarlig for vanskeligheter med å gå i dvale, blant pasienter med bryst- eller gynekologisk kreft. Totalt sett forbedrer guidede bilder søvnkvaliteten, og tid til å sove eller forsinkelse.

Hvordan gjøre det:

  • Du begynner vanligvis med en enkel avslapningsprosedyre, for eksempel dyp pusting, for å bli avslappet. Ta en 5-talt inhalasjon og en 5-telle pust, eller prøv 4-7-8 pusten, som er beskrevet tidligere.
  • Se for deg en spesifikk scene for å utdype avslapningen.
  • Når du har øvd denne avslapningsøvelsen tilstrekkelig, blir avslapningen sammenkoblet med det visuelle bildet.
  • Da kan du raskt indusere en avslappet tilstand ved å lukke øynene og fokusere på det visuelle bildet.

Noen av favorittkikkene mine som tilbyr gratis verktøy for guidet bilde er Leslie Davenport, en terapeut og spesialisert guidet billedspesialist, og Jon Gabriel, en vekttapsexpert med en gratis kveldsvisualisering på nettstedet hans.

Hvis du vil lære mer om å få hormonene dine involvert i å hjelpe deg med å gå i dvale, kan du få ditt gratis hormonoverlevelsessett her.

Og er du klar til å lære mer om hvordan du kan låse opp kraften i mat for å helbrede kroppen din, forhindre sykdom og oppnå optimal helse? Registrer deg nå for vår GRATIS nettklasse med ernæringsekspert Kelly LeVeque.